La ashwagandha es una de las hierbas más importantes en el Ayurveda, que es una forma tradicional de medicina alternativa basada en principios indios de curación natural.
Las personas han utilizado la ashwagandha durante miles de años para aliviar el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración.
“Ashwagandha” significa “olor del caballo” en sánscrito, lo que se refiere tanto al aroma de la hierba como a su capacidad potencial para aumentar la fuerza.
Su nombre botánico es Withania somnifera, y también es conocida por varios otros nombres, incluyendo “ginseng indio” y “cereza de invierno”.
La planta de ashwagandha es un arbusto pequeño con flores amarillas que es nativo de la India y el sudeste asiático. Las personas utilizan extractos o polvo de la raíz o las hojas de la planta para tratar una variedad de condiciones, incluyendo la ansiedad y problemas de fertilidad.
Aquí hay 8 posibles beneficios de la ashwagandha, basados en investigaciones.
- Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad La ashwagandha es quizás mejor conocida por su capacidad para reducir el estrés. Se clasifica como un adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a enfrentar el estrés.
La ashwagandha puede ayudar a controlar los mediadores del estrés, incluidas las proteínas de choque térmico (Hsp70), el cortisol y la proteína quinasa c-Jun terminal activada por estrés (JNK-1).
También reduce la actividad del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), un sistema en el cuerpo que regula la respuesta al estrés.
Las investigaciones sugieren que los suplementos de ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
En un pequeño estudio con 58 participantes, aquellos que tomaron 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas tuvieron una reducción significativa del estrés percibido y los niveles de la hormona del estrés cortisol en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Los que tomaron los suplementos de ashwagandha también experimentaron mejoras en la calidad del sueño en comparación con el grupo del placebo.
Otro estudio en 60 personas encontró que aquellos que tomaron 240 mg de extracto de ashwagandha al día durante 60 días tuvieron reducciones significativas en la ansiedad en comparación con los que recibieron un tratamiento placebo.
Por lo tanto, las investigaciones iniciales sugieren que la ashwagandha podría ser un suplemento útil para el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, una revisión de estudios de 2021 concluyó que no hay suficientes pruebas para llegar a un consenso sobre la dosis y la forma más apropiada de ashwagandha para tratar trastornos neuropsiquiátricos relacionados con el estrés, como la ansiedad.
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- Puede beneficiar el rendimiento atlético Las investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento atlético y podría ser un suplemento valioso para los atletas.
Un análisis de investigaciones incluyó 12 estudios en personas que tomaron dosis de ashwagandha entre 120 mg y 1,250 mg al día. Los resultados sugieren que la hierba puede mejorar el rendimiento físico, incluida la fuerza y el uso de oxígeno durante el ejercicio.
Otro análisis que examinó cinco estudios encontró que tomar ashwagandha mejoró significativamente la capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx) en adultos sanos y atletas.
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante una actividad intensa. Es una medida de la aptitud cardíaca y pulmonar.
Tener un VO2 máx óptimo es importante tanto para los atletas como para los no atletas. Un bajo VO2 máx se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, mientras que un VO2 máx más alto se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, la ashwagandha puede ayudar a aumentar la fuerza muscular.
En un estudio de 2015, los participantes masculinos que tomaron 600 mg de ashwagandha al día y participaron en entrenamiento de resistencia durante 8 semanas tuvieron aumentos significativamente mayores en la fuerza y el tamaño muscular en comparación con un grupo de placebo.
- Puede reducir los síntomas de algunas condiciones de salud mental Alguna evidencia sugiere que la ashwagandha podría ayudar a reducir los síntomas de otras condiciones de salud mental, incluida la depresión, en ciertas poblaciones.
En un estudio, los investigadores analizaron los efectos de la ashwagandha en 66 personas con esquizofrenia que experimentaban depresión y ansiedad.
Encontraron que los participantes que tomaron 1,000 mg de extracto de ashwagandha al día durante 12 semanas tuvieron reducciones mayores en la depresión y la ansiedad que aquellos que tomaron un placebo.
Investigaciones limitadas de 2013 también sugieren que la ashwagandha podría ayudar a mejorar el deterioro cognitivo en personas con trastorno bipolar.
Una revisión de 2021 concluyó que la ashwaghanda podría ayudar a manejar la depresión, la ansiedad, el insomnio y otros problemas de salud mental y problemas neurológicos.
Sin embargo, se necesita más investigación en todas estas áreas.
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- Puede ayudar a aumentar la testosterona y mejorar la fertilidad en los hombres Los suplementos de ashwagandha han demostrado en algunos estudios beneficiar la fertilidad masculina y aumentar los niveles de testosterona.
En un estudio, 43 hombres de entre 40 y 70 años con sobrepeso y fatiga leve tomaron tabletas que contenían extracto de ashwagandha o un placebo diariamente durante 8 semanas.
El tratamiento se asoció con un aumento del 18% en el DHEA-S, una hormona sexual involucrada en la producción de testosterona. Los participantes que tomaron la hierba también tuvieron un aumento del 14.7% en la testosterona en comparación con los que tomaron el placebo.
Además, una revisión de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentó significativamente la concentración de espermatozoides, el volumen de semen y la movilidad de los espermatozoides en hombres con baja concentración de espermatozoides.
También aumentó la concentración y movilidad de los espermatozoides en hombres con concentración de espermatozoides normal.
Sin embargo, se necesitan más estudios.
- Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre La evidencia limitada sugiere que la ashwagandha podría tener algunos beneficios para las personas con diabetes o niveles elevados de azúcar en la sangre.
Una revisión de 24 estudios, incluidos 5 estudios clínicos en personas con diabetes, encontró que el tratamiento con ashwagandha redujo significativamente el azúcar en la sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina, los lípidos sanguíneos y los marcadores de estrés oxidativo.
La razón podría ser que ciertos compuestos dentro de la ashwagandha, incluido uno llamado withaferin A (WA), tienen una poderosa actividad antidiabética y podrían ayudar a estimular a las células a absorber glucosa del torrente sanguíneo.
Sin embargo, la investigación es limitada en este momento y se necesitan más estudios bien diseñados.
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- Puede reducir la inflamación La ashwagandha contiene compuestos, incluido WA, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Estudios en animales han demostrado que WA también puede ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias como la interleucina-10 (IL-10), y hay algunas evidencias de que la ashwagandha puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en los seres humanos.
En un estudio de 2021, los investigadores dieron a personas con COVID-19 un medicamento ayurvédico que contenía 0.5 gramos de ashwagandha y otras hierbas dos veces al día durante 7 días. Esto redujo los niveles de marcadores inflamatorios como CRP, IL-6 y TNF-α en comparación con un placebo.
La formulación del tratamiento también contenía:
- 1 gramo de giloy ghanvati (Tinospora cordifolia)
- 2 gramos de swasari ras (una formulación tradicional herbo-mineral)
- 0.5 gramos de tulsi ghanvati (Ocimum sanctum) Sin embargo, la investigación sobre los posibles efectos de la ashwagandha en la inflamación sigue siendo limitada.
- Puede mejorar la función cerebral, incluida la memoria Tomar ashwagandha podría beneficiar la función cognitiva.
Una revisión de cinco estudios clínicos encontró evidencia temprana de que la ashwagandha podría mejorar el funcionamiento cognitivo en ciertas poblaciones, incluidos adultos mayores con deterioro cognitivo leve y personas con esquizofrenia.
Las funciones cognitivas que podrían beneficiarse incluyeron:
- función ejecutiva
- atención
- tiempo de reacción
- desempeño en tareas cognitivas Un estudio en 50 adultos mostró que tomar 600 mg de extracto de ashwagandha al día durante 8 semanas condujo a mejoras significativas en las siguientes medidas en comparación con tomar un placebo:
- memoria inmediata y general
- atención
- velocidad de procesamiento de la información Los investigadores señalaron que los compuestos encontrados en la ashwagandha, incluido WA, tienen efectos antioxidantes en el cerebro, lo que podría beneficiar la salud cognitiva.
Sin embargo, se necesita más investigación antes de que los expertos puedan llegar a conclusiones sólidas.
- Puede ayudar a mejorar el sueño Muchas personas toman ashwagandha para promover un sueño reparador, y algunas evidencias sugieren que podría ayudar con problemas de sueño.
Por ejemplo, un estudio en 50 adultos de entre 65 y 80 años encontró que tomar 600 mg de raíz de ashwagandha al día durante 12 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño y la alerta mental al despertar en comparación con un tratamiento de placebo.
Además, una revisión de cinco estudios de alta calidad encontró que la ashwagandha parecía:
- tener un pequeño pero significativo efecto positivo en la calidad del sueño en general
- reducir los niveles de ansiedad
- ayudar a las personas a sentirse más alerta al despertar Los resultados fueron más pronunciados en personas con insomnio y en aquellas que tomaron más de 600 mg al día durante 8 semanas o más.
Dosis Las recomendaciones de dosificación para la ashwagandha varían. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que dosis que van desde 250 mg a 1,250 mg al día pueden ser efectivas para diferentes condiciones. Consulta a un profesional de la salud si tienes preguntas sobre la dosificación de la ashwagandha.
Puedes tomar la ashwagandha de muchas formas, ya sea en una dosis única o en varias dosis al día. Y puedes tomarla con o sin comida.
En resumen, la ashwagandha es una antigua hierba medicinal con varios posibles beneficios para la salud. Los hallazgos de los estudios sugieren que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, promover un sueño reparador e incluso mejorar la función cognitiva en ciertas poblaciones. La ashwagandha probablemente sea segura para la mayoría de las personas a corto plazo. Sin embargo, no es adecuada para todos, por lo que es importante hablar con un profesional de la salud antes de incorporar la ashwagandha a tu rutina.